Roberta Ferrigato

biologa nutrizionista

Atleti vegetariani e vegani: i nutrizionisti sportivi giocano un ruolo fondamentale per garantire salute e performance!

Secondo l’indagine

Eurispes del 2018 il 6,2% degli italiani si dichiara vegetariano e lo 0,9% vegano. Una dieta vegetariana viene definita come “un regime alimentare che non prevede carne pesce o sottoprodotti della macellazione”. Comprende invece cereali, legumi, frutta guscio, semi, frutta e verdura con o senza il consumo di latticini e uova Tra le diete vegetariane infatti sono compresi diversi modelli alimentari: la dieta latto-ovo-vegetariana, la dieta latto-vegetariana e la dieta vegana. Le diete vegetariane sono associate a una serie di benefici per la salute: minor mortalità per malattie cardiache, bassi livelli di colesterolo LDL, abbassamento della pressione sanguigna, tassi più bassi di diabete di tipo 2, minori indici di massa corporea e tassi inferiori di sviluppo di tumori. Il non consumo di carne e altri prodotti animali però da solo non spiega questi benefici per la salute. Il fattore dietetico primario che probabilmente conferisce questi vantaggi è il massiccio consumo di cibi vegetali (frutta, verdura, cereali integrali, semi, noci, legumi) e sostanze nutrienti benefiche associate: fibre, antiossidanti, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche. (1)

Un numero sempre maggiore

di atleti adotta la dieta vegetariana per motivi ecologici, economici, religiosi, salutistici ed etici. I ricercatori dell’Università della Columbia Britannica hanno condotto una revisione degli studi sugli atleti vegetariani concludendo che, se ben strutturate, non ostacolano il potenziale sportivo ma, pur non essendo state trovate differenze significative in termini di performance, forma fisica, circonferenza degli arti e forza tra atleti vegetariani e non vegetariani, (2-3-4) una dieta vegetariana di per sé non è associata a migliori prestazioni. Potrebbe esserci un possibile vantaggio perché negli atleti professionisti, che possono andare in contro ad una lieve soppressione della funzione immunitaria e quindi ad un aumento della suscettibilità alle infezioni microbiche, ci potrebbe essere un miglioramento dell’immunocompetenza,(5) Gli atleti vegetariani però dovrebbero sempre affidarsi a professionisti qualificati nell’ambito dell’alimentazione per una pianificazione precisa della dieta sia per migliorare la performance atletica sia per mantenere lo stato di salute. La gestione autonoma dell’alimentazione può portare a delle pericolose carenze nutrizionali o a scarse prestazioni atletiche. (6) Ci sono infatti delle importanti criticità di cui bisogna tenere conto che solo un professionista della nutrizione può gestire al meglio.

  1. Introico calorico

    L’alimentazione vegetariana, in questo senso, è poco vantaggiosa essendo ricca di fibre alimentari che possono portare a sazietà precoce e riduzione dell’appetito e per la presenza di cibi a bassa densità energetica.
    Un basso introito calorico può comportare un peggioramento della performance con alterazione della sintesi di glicogeno e delle proteine muscolari, difficoltà di recupero e aumento del rischio di affaticamento, infortuni e malattie. Possono verificarsi disturbi ormonali, alterazione della salute muscolo-scheletrica, soppressione immunitaria, disturbi dell’umore e disfunzione endoteliale e nelle atlete, disfunzioni mestruali. Possono verificarsi disturbi mestruali a causa dei diminuiti livelli di leptina e dell’aumentata concentrazione di cortisolo, che interrompono la cascata di segnalazione per la sintesi di estrogeni e progesterone. Per ovviare al rischio di avere un basso introito energetico può essere utile aumentare la frequenza dei pasti e preferire alimenti ad alta densità energetica quali semi, frutta secca ed olii. (7)

  2. Carenza quantitativa e qualitativa di macro e micronutrienti

    Qualsiasi dieta che limiti determinati alimenti o gruppi di alimenti può aumentare il rischio di carenze di nutrienti chiave come proteine, grassi e micronutrienti (vitamine del gruppo B, calcio, vitamina D, ferro ecc…).

    • Proteine

      Le criticità relative alle proteine sono essenzialmente due: il valore biologico inferiore delle proteine vegetali rispetto a quelle animali e la loro digeribilità. Per ovviare a queste problematiche si può prevedere dei giusti abbinamenti dei cibi, variare sapientemente le fonti proteiche per introdurre tutti gli aminoacidi essenziali e assumere un quantitativo superiore di proteine utilizzando una varietà di tecniche di preparazione come l’ammollo, la fermentazione e la germinazione che riducano la quantità di anti-nutrienti. (8)

    • Grassi

      L’assunzione di grassi essenziali degli atleti lacto-ovo-vegetariani è risultata simile a quella degli onnivori ma le diete vegane possono avere un elevato rapporto tra acidi grassi ω-6 e ω-3 che può tradursi in infiammazione e diminuzione della funzione immunitaria durante e dopo l’esercizio. Questo rapporto può essere migliorato includendo alimenti ricchi di ω-3 come soia, olio di lino e noci e / o grassi monoinsaturi come l’olio d’oliva., Le diete vegane apportano un basso contenuto di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), acidi grassi ω-3 a lunga catena, che hanno un ruolo importante nello sviluppo del tessuto cerebrale e della retina e hanno effetti benefici sul cuore, mediante la produzione di Ossido Nitrico. Possono essere sintetizzati a partire dall’ Acido Linolenico (ALA) anche se il corpo fatica a convertire ALA nei corrispettivi a lunga catena, in particolar modo in DHA. Per risolvere il problema comunque, è possibile aumentare il consumo di alimenti ricchi di ALA, l’olio ed i semi di lino, le noci e i semi di chia, tutti alimenti utili anche per altri aspetti, ad esempio i semi di chia hanno un ottimo profilo aminoacidico ed i semi di lino sono ricchi di lignani, composti fenolici dalle numerose proprietà benefiche e utilizzare dei supplementi per i DHA, come i derivati delle microalghe. (9)

    • Vitamina D

      Farrokhyar et al. hanno riportato un’alta prevalenza (~ 66%) di carenza di vitamina D tra gli atleti, in particolare in coloro che hanno partecipato a sport indoor (cioè nuoto, basket, danza, ginnastica, pallavolo e lotta). (19) Moran et al. evidenziano che la carenza di vitamina D influisce negativamente sulla forza muscolare, sul consumo di ossigeno, sul sistema immunitario oltre che sul metabolismo del calcio. (20) La fonte primaria di Vitamina D è per tutti il sole ma si trova anche negli alimenti di origine animale. Per ovviare a un’eventuale carenza di questa vitamina nei soggetti vegani, l’ideale sarebbe innanzitutto verificare la condizione di partenza tramite un semplice esame del sangue, dosando il 25OHD, e consumare prodotti fortificati come latticini, cereali e succo d’arancia o iniziare una supplementazione.

    • Ferro

      E’ unanime il consenso sul fatto che anche una modesta anemia possa ridurre le capacità prestazionali in gare sia di breve durata che di resistenza. Livelli bassi di emoglobina sono associati a un ridotto trasporto di ossigeno e a prestazioni aerobiche compromesse così come basse riserve di ferro possono ridurre la capacità aerobica. In pratica, anche bassi livelli di ferritina con livelli normali di emoglobina possono influenzare il livello di affaticamento e la capacità di allenarsi. Tutti gli atleti, e in particolar modo le atlete di sport di resistenza, sono a rischio di carenza di Ferro e di anemia sideropenica, a causa di emorragie gastrointestinali, sudorazione profusa, ed emolisi. (10) Un apporto di Ferro insufficiente, o un ridotto assorbimento, comunque, sono la causa più probabile di una carenza di Ferro. L’assorbimento è influenzato da vari componenti della dieta come la vitamina C, il retinolo e i carotenoidi. L’assorbimento è inibito invece dall’acido fitico presente nei cereali integrali, legumi, lenticchie e noci, dai polifenoli nel tè, nel caffè, nei vini rossi, dalle uova e dai sali di calcio e fosfato. Nelle maggior parte dei casi, gli atleti vegetariani possono soddisfare il loro fabbisogno di Ferro senza integratori aumentando dell’80% l’assunzione di Ferro, come consigliato dall’Istituto di Medicina Americano e pianificando bene gli abbinamenti, aumentando il consumo di Vitamina C insieme a fonti di ferro. (11)

    • Zinco

      Come il Ferro, anche lo Zinco è ampiamente disponibile negli alimenti a base vegetale, ma non è facilmente assorbito e l’IOM ha suggerito di consumare fino al 50% in più di zinco rispetto ai non-vegetariani a causa della sua scarsa biodisponibilità. (12-13) Infatti, le fonti vegetali di Zinco includono fagioli, cereali integrali, noci e semi, tutti alimenti che contengono anche fitati e acido ossalico che ne limitano l’assorbimento. Tuttavia, l’ammollo, la fermentazione e la germinazione di noci e cereali possono ridurre i livelli di fitato e aumentare la biodisponibilità dello Zinco.

    • Vit.B12

      A causa dell’assenza di prodotti di origine animale nella dieta degli atleti vegani, sono elevati i rischi di sviluppare carenza di vitamina B12 I dati dello studio di coorte EPIC-Oxford nel Regno Unito hanno indicato che circa il 50% dei partecipanti vegani era carente di vitamina B12. (14) L’unica strada possibile per i vegani è il consumo di cibi fortificati (cereali da prima colazione e bevande vegetali) e / o la supplementazione anche se sembra limitata la capacità dell’organismo di assorbire vitamina B12 con integratori per via orale. (15)

    • Calcio

      I dati indicano che i vegani assumono meno Calcio rispetto agli onnivori e ad altri vegetariani, ed è stato dimostrato che corrono un rischio più elevato di fratture ossee. Per l’atleta vegano, nonostante le perdite con la sudorazione, non è previsto un apporto superiore alla RDA che va però raggiunto consumando fonti di Calcio a base vegetale come legumi, verdure verdi e alimenti fortificati. (16). I broccoli, il cavolo cinese e il cavolo nero sono particolarmente ricchi di Calcio; mentre verdure verdi come spinaci e rucola, contengono ossalato che ne impedisce l’assorbimento. (17)

Conclusioni

La dieta vegetariana e vegana è conciliabile con l’attività sportiva di alto livello ma va pianificata con criterio e con attenzione per evitare potenziali carenze. I nutrizionisti sportivi possono giocare un ruolo fondamentale per garantire salute e performance agli atleti che decidono di seguire questo regime alimentare.

Bibliografia

  1. Nieman D.C. (1999) “Phisical fitness and vegetarian diets:is there a relation?”, Am.J.Clin.Nutr., (Sep) vol.70, pp. 770S-575S
  2. Williams M. H. (1985) Nutritional aspects of Human Physical and Athletic Performance, Charles C. Thomas Publiscer, Springfild
  3. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Jun;26(3):212-20. doi: 10.1123/ijsnem.2015-0231. Epub 2015 Nov 16. Vegetarian and Omnivorous Nutrition – Comparing Physical Performance. Craddock JC1, Probst YC, Peoples GE.
  4. Gleeson M. Can nutrition limit exercise-induced immunodepression? Rev. 2006; 64(3):119-31.
  5. Nutrition in sport volume VII of the encyclopaedia of sports medicine an ioc medical commission publication in collaboration with the international federation of sports medicine edited by ronald j. maughan
  6. Guida completa all’alimentazione sportiva- Anita Bean- Elika editrice pagg.282-285
  7. Heidi Lynch, Carol Johnston, and Christopher Wharton Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance Nutrients. 2018 Dec; 10(12): 184
  8. Sports and Exercise NutritionWilliam D. McArdle 2012
  9. Farrokhyar F, et al. Prevalence of vitamin D inadequacy in athletes: a systematic-review and meta-analysis. Sports Med. 2015 Mar;45(3):365-78.
  10. Moran DS1, McClung JP, Kohen T, Lieberman HR. Vitamin D and physical performance. Sports Med. 2013 Jul;43(7):601-11
  11. Snyder AC, Dvorak LL, Roepke JB Influence of dietary iron source on measures of iron status among female runners, Med Sci Sports Exerc 1989 Feb;21(1):7-10.
  12. Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr 2003; 78 (Suppl): 633s–639s.
  13. Marsh K, Zeuschner C, Saunders A. Health implications of a vegetarian diet: a review. Am J Life Med. 2012; 6:250–267. doi: 10.1177/1559827611425762.
  14. Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE, Knox KH, Key T EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. J.Public Health Nutr. 2003 May; 6(3):259-69.
  15. Gilsing AM, Crowe FL, Lloyd-Wright Z, Sanders TA, Appleby PN, Allen NE, Key TJ. Serum concentrations of vitamin B12 and folate in British male omnivores, vegetarians and vegans: results from a cross-sectional analysis of the EPIC-Oxford cohort study. Eur J Clin Nutr. 2010;64(9):933–939
  16. Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, Del Valle HB. Dietary reference intakes for calcium and vitamin D: National Academies Press.
  17. Theobald HE. Dietary calcium and health. Nutr Bull. 2005;30(3):237–277.