Roberta Ferrigato

biologa nutrizionista

Esami scolastici e alimentazione

Gli esami di terza media e di maturità si avvicinano

e le ore passate a studiare aumentano.

Alimentarsi correttamente

è sempre importante

ma lo diventa ancora di più quando si affrontano importanti sforzi fisici o mentali. L’alimentazione, è stato dimostrato, gioca un ruolo importante sia nella preparazione sia durante l’esame stesso. Non esistono alimenti miracolosi che permettono di aumentare il rendimento e le prestazioni intellettuali, ma alcuni cibi, riescono a regolare l’umore e favorire la concentrazione.

Mentre si studia non è affatto necessario cambiare drasticamente la propria dieta, ma è sufficiente seguire alcune semplici regole, puntare su una dieta equilibrata e completa di tutti i nutrienti e mettere a punto delle strategie nutrizionali adeguate per migliorare lo stato d’animo, la concentrazione e quindi le prestazioni.

Non dovrebbe

mai mancare

sulle tavole degli studenti il pesce, non tanto per il contenuto di fosforo come è sempre stato detto negli anni, ma per la preziosa presenza degli omega 3, grassi essenziali estremamente utili per il nostro organismo in grado di migliorare la plasticità sinaptica, la trasmissione dell’impulso nervoso e le capacità cognitive, la concentrazione e la memoria. Sono inoltre utili per aiutare a ridurre l’ansia e intervengono positivamente sul tono dell’umore. Ne sono ricchissimi i pesci grassi dei mari del nord e il pesce azzurro. Il pesce favorisce anche l’apprendimento contenendo anche la colina, il costituente di un importante neurotrasmettitore, l’acetilcolina.

La frutta

secca

è un altro alimento che sicuramente può aiutare nello studio e in tutte le attività che richiedono sveltezza mentale. Oltre ad un buon contenuto di acidi grassi omega 3 contiene tiamina, la “vitamina dell’umore” in grado di condizionare in modo positivo l’inclinazione mentale. E’ ricca anche di vitamina E, un potente antiossidante, e di minerali importanti come il Ferro, il Calcio e il Magnesio che riducono la stanchezza e l’affaticamento.

Un ottimo alleato per chi deve combattere con formule e con libri sono anche i semi di lino, di chia, di zucca e di girasole. Sono un concentrato di omega 3, di vitamina E e di polifenoli.

Anche i

cereali integrali

sono un alimento che può aiutare i giovani nello studio. Infatti, sono ricchi di tiamina, colina, omega 3, vitamina B6, zinco, tutte molecole che aiutano l’apprendimento e la tranquillità emotiva.

Alla luce di quanto detto finora il mio consiglio è quello di seguire la dieta mediterranea come modello alimentare, prestando attenzione alla distribuzione regolare dei pasti nell’arco della giornata, prevedendo una ricca colazione con alimenti con basso Indice Glicemico per evitare cali repentini della glicemia, 2 spuntini, uno mattutino e uno pomeridiano e un pranzo e una cena bilanciati.

I polifenoli

sono una classe di sostanze eterogenee tutte con una spiccata azione antiossidante e antinfiammatoria. antiinfiammatorie. Sono presenti nella frutta, nella verdura, nell’olio EVO, nei legumi, nelle erbe e nelle spezie, nei semi, nel cioccolato fondente e nel tè verde. Sono sostanze prodotte dalle piante per la loro struttura, per l’impollinazione, per la pigmentazione e per la difesa da predatori o patogeni. Il quantitativo di polifenoli all’ interno dei prodotti vegetali che consumiamo varia abbondantemente in base al tipo di coltura utilizzato, (la coltivazione di tipo intensivo riduce drasticamente il quantitativo), alla tipologia di cottura, (si registra una perdita fino all’80% con la bollitura), al clima in cui la pianta è vissuta (alcune annate di uva possono vedere una riduzione di rasveratrolo consistente), alle tecniche di lavorazione dell’alimento dopo la raccolta (trattamenti industriali, termici, liofilizzazione, sbucciatura, surgelazione fanno diminuire il contenuto di polifenoli)e infine alla presenza contemporanea di diverse tipologie di polifenoli che fa aumentare la loro biodisponibilità.

L’ultimo

suggerimento

è quello di aggiungere sempre tanta attività sportiva, cercando di seguire i propri gusti e inclinazioni. E’ ormai dimostrato da tantissimi lavori scientifici che l’attività fisica è in grado di aumentare l’apporto di sangue al cervello, migliorando la capacità di apprendimento, l’attenzione e la memoria, aumentare il numero e la funzionalità dei neuroni cerebrali funzionanti, attivare nuovi circuiti neuronali e stimolare la produzione di ormoni con effetti calmanti.

Quindi per superare alla grande gli esami studiate meticolosamente, mangiate in modo sano ed equilibrato e invece di stare davanti a telefonini o pc andate a fare sport!!